ブックタイトル2016かごしま市民のひろば７月号

概要

2016かごしま市民のひろば９月号

2016年（平成28年）９月号 かごしま市民のひろば 特集 4　今月１日から鹿児島マラソン２０１７のエントリーを開始しました。そこで今月は、鹿児島マラソンにチャレンジするために必要な基礎知識などを紹介します。【スポーツ課803・９６２２】マラソンの準備を始めよう鹿児島マラソン２０１７まであと半年■ 基礎知識を身に付けよう　?専門家に聞きました①まずは基本の走り方をマスターしよう　?姿勢とバランス、呼吸とリズムが鍵②トレーニングのポイント　?「速く走る」ではなく「楽に走る」④トレーニングスケジュール■ 前回の参加者にインタビュー③筋トレでけがを防ごう　?初心者にもおすすめの筋トレ⑤鹿児島マラソン攻略　?舞い上がって序盤とばしすぎないで塗木 淳夫 准教授竹内 裕子さん（前回ファンランに参加）立石 孝之さん（前回マラソンに参加）うつぶせの姿勢で肘を肩の真下で直角になるようにつく。腹筋と背筋に力を入れて体を持ち上げる。頭からかかとまで一直線になるようにして、20～60秒キープ。目線は床を見る※20～60秒×３セット。セット間休憩15～30秒直立の姿勢で腰に手を当てる片足を引き上げる。両足の膝とつま先は正面に向け、引き上げた足の裏は地面に平行にする※左右５～10回ずつ×３セット　セット間休憩なし撮影協力：川田 祐一郎さん（鹿児島ランニングラボ）猫背にならないよう背筋を伸ばす。前後左右に大きく傾かないフォームを意識走っているうちに腰の位置が下がってこないように腰高を意識着地はかかとから。地面に足裏全体が着くタイミングは体の真下の位置が目安膝が体の前に出るように股関節を前後に開くことを意識拳を軽く握る。腕を大きく振らないよう注意走りと呼吸のタイミングをうまく合わせることを意識。頭の中で「１、２、１、２」と、リズムをとるとよい撮影協力：倉山 由美さん（鹿児島ランニングラボ）もちろん今回もエントリーしますよ！体幹を鍛える！　手軽に始められるランニングですが、基礎知識がないまま行うとけがなどのもとです。そこで、鹿児島大学工学部情報生体システム工学科准教授で同大学陸上競技部監督の塗ぬる木き 淳あつ夫お 氏に話を聞きました。◇自分の心肺能力と持久力の感覚をつかむ　会話をしながらでも１時間は走り続けられるくらい無理のないスピードをつかみましょう。◇距離ではなく時間が大切　ゆっくりでよいので、止まらずに走ることを心掛けましょう。最初は40分、次は１時間と段階的に走ることで、体力が付き自然と距離も伸びてきます。　ここでは一例を紹介。頑張りすぎるのは挫折やけがのもとです。それぞれの生活リズムに合わせ、無理のないスケジュールを組みましょう。　鹿児島マラソンのコースは全体的なアップダウンは少ないですが、27㎞付近（重富）とその後の仙巌園から鳥越トンネル付近がとてもきついです。　最初の12?13㎞は、ウオーミングアップだと思って、与次郎や騎射場、天文館などの普段と違う景色や沿道の応援を楽しんでください。国道10号沿いの海が見えたらそこからがスタート！後は練習どおりのスピードをキープしましょう。健康づくりのきっかけに　前回、職場の同僚とファンランに参加しました。　ファンランのコースの中では、天保山シーサイドブリッジ辺りのなだらかな坂が一番きつかったです。でも、そこからの景色は絶景で、元気をもらいましたね。沿道の応援や与次郎辺りの太鼓、ダンスの応援もとてもよかったです。　ファンラン参加をきっかけに、今でもできるだけ走る時間をつくるように心掛けています。楽しかったといえるマラソン　マラソンを始めて15年。国内外のさまざまな大会に出場しています。　鹿児島マラソンのコースは普段通っている道がほとんどですが、見える景色が全然違います。沿道の応援も最高ですよ。　前回は初開催だったため、ペース配分がつかめていなかったり、国道10号沿いの少し斜めになった道路が走りにくかったりしましたが、今度参加できるなら、その対策を万全にして、より一層楽しみながら走りたいです。　週に２?３回行うと効果的です。◇フロントブリッジ◇ランジ　鹿児島マラソンは３月なので、暑さがおさまる時期から準備を開始するのがおすすめです。楽しみながら走れるよう、無理なく継続することを心掛けましょう。９月?11月◇ 週１?３回程度、１日40分?１時間走る習慣をつける12月?２月（上旬）◇ 週３?５回程度、１日１時間以上ゆっくり走る３週間前◇ 初心者は３時間走、経験者は30㎞走にチャレンジ２週間前◇ 初心者は２時間走、経験者は20㎞走を（ハーフマラソンなどの大会出場が効果的）１週間前◇ 初心者は１時間走、経験者は10 ㎞走を行い、タイムを計ってみる直前◇ ストレッチのみ。睡眠・栄養・休養で体調を整えましょう時期に関係なく、③などの筋トレは週に３回程度続けましょう小まめな水分補給など、熱中症対策を必ず行いましょう意識するだけで全然違いますよ。ぜひ試してみて。鹿児島マラソン２０１７　■日　時　来年３月５日（日）８時30分スタート　■種　目　マラソン（42・１９５㎞）、ファンラン（８・９㎞）　※申込方法など詳しくは５面をご覧ください引き上げた足を前に踏み出し、腰を落とす。お尻と太ももの筋肉を意識する練習した方が気持ちよく走れますよ！バランスを整えてマラソン後半での失速を防ぐ！