ブックタイトル2015かごしま市民のひろば２月号　鹿児島

概要

2015かごしま市民のひろば２月号

2015年（平成27年）２月号かごしま市民のひろば特集4寒い冬こそチャレンジ！運動不足を解消しよう体が冷えて、新陳代謝も低下し、汗をかきにくいこの時期。寒いから体を動かすのは面倒…と、こたつでゴロゴロしていませんか？運動不足は、生活習慣病や体の老化を早める原因にもなります。そこで、無理なく続けることができる、気軽で簡単な運動方法をご紹介します。運動する時間があまりない人や運動が苦手な人も、ぜひチャレンジしてみてください♪ストレッチ体操ストレッチ体操とは、筋肉や関節を伸ばす柔軟体操のことで、血行を良くし、体調の改善やストレスの解消に効果があります。１.サイドストレッチ～わき腹を伸ばし、背骨のゆがみを改善1足を肩幅に開2右手で左手を真横き、背筋を伸ばに引き、体重を左足して、お腹を引に乗せ、息を吐きな?っ込める。両手がら上体を倒すを頭上に上げポイントて、右手で左手上体を前に傾けず、首をつかむ真横に倒しましょう★一度に行う目安…左右各15秒×２セット２.上体ねじりストレッチ～腰まわりの血行を良くし、わき腹を引き締める1イスに浅く座り、両足をそろえる。背筋を伸ばしてお腹を引っ込める?★一度に行う目安…左右各10秒×３セット2そのまま体をねじり、手でイスの横、余裕があれば背もたれ部分をつかむポイント顔は正面を向いたまま行いましょう３.太ももひざ折りストレッチ～太ももを引き締め、足腰の疲労を解消1右手でイスなどをつかみ、右足に体重をかけ安定させる。左?ひざを曲げ、左手で左足をしっかりつかむ★一度に行う目安…左右各30秒×１セットぜんけい2上体をやや前傾させ、太ももとひざを後ろに引き、太ももから足のつけ根にかけて伸ばすポイント腰や背中を反らさないようにしましょうストレッチ体操の注意♪１.呼吸を止めない（大きく鼻から息を吸い、口から細く長く吐く）２.反動をつけない（ジワジワと伸ばす）３.伸ばす筋肉を意識するストレッチで筋肉や関節が伸びて下で紹介するウオーキングの効果も高まり、けがの予防にもつながります。ぜひチャレンジしてみてくださいね♪私からもアドバイス！新田梨恵さん（東部保健センター保健師）健康相談（体操コーナー）のご案内各保健センター・保健福祉課では、毎月健康相談を行っており、体操の時間も設けています。詳しくは各保健センター・保健福祉課（18面）にお問い合わせくださいウオーキング手軽な運動といえばウオーキング！正しい歩き方を身につければ、生活習慣病や認知症の予防、心肺機能の向上やダイエットにも効果があります。正しく歩いていますか？～ウオーキングの基本間違った方法で続けていても、足腰に負担をかけるだけで効果が得られません！まずは、正しい歩き方をマスターしましょう♪●あごを軽く引き、●背筋を伸ばし猫背まっすぐ前を見るにならないように●足を出すときは膝●腕は意識して大きを伸ばすめに振る●かかとから着地●寒いと心臓に負担し、つま先で地面がかかるため、手をしっかり蹴るよ袋やマフラーなどうに意識し、歩幅を活用するは普段より広くとる（目安は身長●必ず運動靴で歩-100cm=適正歩幅）く。靴底に適度な厚みがあるものを選ぶとひざや足首への負担が少ないほかに気を付けることは？●呼吸…息を吸ったときにお腹を膨らませ、吐くときはお腹を引っ込めるように心掛けましょう●速度…自分にとって“てきぱき歩いている”と感じられるペースを維持しましょう●時間…一般的に有酸素運動の効果がでるといわれる１日20分以上を目安に行いましょう※ウオーキングの前後には必ず軽いストレッチを行いましょうウオーキングが元気の秘訣です！20年以上前から、毎日ウオーキングを続けています。もともと足が弱い方でしたが、ウオーキングを始めてからは、足腰が強くなり、基礎体力の維持と老化防止にもつながっています。これまで病気もなく、元気に生活できているのは、ウオーキングのおかげと言っても過言ではありません。今では１日に平均8000歩～１万歩を歩いているんですよ♪楽しみ方のコツは、例えば電柱から電柱の間50ｍの歩数を数えながら歩いて、自分の歩幅を計算したり、「今日はあの場所まで歩いてみよう」など、自分なりに無理のない目標を定めて歩くこと。脳の運動にもなりますよ♪皆さんもぜひ始めてみませんか。いくこ中村侑子さん（運動普及推進員）▼運動普及推進員もオススメ！ダイエットやメタボ対策にそくほ～インターバル速歩インターバル速歩とは？早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す歩き方のことで、筋力と持続力を無理なく向上することができます【歩き方】※基本の姿勢などは左のとおり１．“きつい”と感じる程度の速歩を３分間。歩幅も広く、腕を大きく振り、息が上がるほどの速度で歩く２．会話ができる程度のゆっくりした速度で３分間歩く３．１と２を繰り返す（１日30分行うと効果的）